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Amminoacidi Ramificati

Gli amminoacidi ramificati o BCAA (dall'inglese Branched Chain Aminoacids) sono dei macronutrienti contenuti soprattutto nelle carni e nel pesce. Ogni grammo di amminoacidi ramificati apporta in media quattro calorie. L'aggettivo "ramificati" è dovuto alla particolare configurazione chimica che li accomuna.

Gli amminoacidi ramificati sono tre e vengono chiamati, rispettivamente, leucina, isoleucina e valina. A differenza di molti altri amminoacidi hanno una doppia funzione, plastica (sono essenziali per la sintesi proteica) ed energetica (in particolari condizioni vengono utilizzati come fonte alternativa di energia).

Amminoacidi ramificati in polvere idrodispersibileGli integratori di amminoacidi ramificati presentano un grosso vantaggio rispetto alle fonti alimentari. All'interno dei nostri prodotti i singoli amminoacidi sono infatti presenti in una proporzione ottimale. Per ogni grammo di isoleucina e valina sono presenti due grammi di leucina. Tale combinazione è universalmente riconosciuta come la più efficace strategia per amplificarne gli effetti ergogenici. Ogni compressa è inoltre arricchita con vitamina B6, un coenzima fondamentale per il metabolismo degli stessi amminoacidi.

Un'altra peculiarità degli amminoacidi ramificati in forma libera riguarda la loro capacità di essere assorbiti come tali e rimanere inalterati anche durante il passaggio epatico. Il bersaglio finale di questi preziosi nutrienti è il muscolo dove possono seguire vie metaboliche diverse.

Gli amminoacidi ramificati costituiscono, nel loro insieme, circa un terzo del tessuto muscolare umano e giocano un ruolo importante nella sintesi proteica.

Principali funzioni degli amminoacidi ramificati:

Rifornimento energetico (produzione di energia per il lavoro muscolare)

Recupero e stimolo anabolico (miglioramento della sintesi di nuove proteine muscolari)


Amminoacidi ramificati come fonte energetica alternativa

Gli amminoacidi ramificati diventano fondamentali durante uno sforzo fisico impegnativo. In simili situazioni i BCAA vengono infatti utilizzati dal nostro corpo per produrre energia.

Essendo privo di riserve di amminoacidi, l'organismo è costretto ad attingerli, dapprima dal pool amminoacidico ematico e successivamente dalle proteine che compongono i muscoli. Il risultato di tale processo viene chiamato catabolismo muscolare. Si tratta, fondamentalmente, di un meccanismo di emergenza, attraverso il quale lo stesso organismo "cannibalizza" i propri muscoli, per far fronte alle aumentate richieste metaboliche.

L'utilizzo di amminoacidi ramificati a scopo energetico è direttamente proporzionale alla durata e all'intesità dell'esercizio; tanto più queste variabili aumentano e tanto maggiore sarà il fabbisogno di amminoacidi ramificati. L'ossidazione di questi nutrienti a scopo energetico aumenta se l'attività fisica viene eseguita in condizioni di deplezione glucidica (digiuno o dieta ferrea). Tale aspetto rende l'integrazione di amminoacidi ramificati particolarmente utile nelle fasi di dimagrimento o quando si seguono diete povere di carboidrati.

Amminoacidi ramificati e recupero

L'attività fisica, sia essa aerobica o anaerobica, rappresenta un forte stimolo per la sintesi proteica. Al termine di un intenso sforzo fisico tale processo può aumentare fino all'80% e si mantiene comunque elevato per circa 24 ore. L'aumentata sintesi proteica si rende necessaria per riparare le strutture danneggiate durante lo sforzo fisico. Contemporaneamente questo processo ha lo scopo di innalzare il livello prestativo, costituendo una delle tappe fondamentali di quel meccanismo di adattamento che va sotto il nome di "supercompensazione".

Oltre ad evitare un eccessivo catabolismo proteico, gli amminoacidi ramificati stimolano la sintesi di nuove proteine. Senza di essi questa tappa fondamentale non potrebbe avvenire e le conseguenze per l'organismo sarebbero piuttosto gravi. Per questo motivo gli amminoacidi ramificati sono adatti anche per chi pratica sport in cui la forza, la potenza e la massa muscolare giocano un ruolo importante.

Altre funzioni degli amminoacidi ramificati

Amminoacidi ramificati in compresseGli amminoacidi ramificati contrastano la produzione di acido lattico, riducono l'appannamento mentale da affaticamento e migliorano le difese immunitarie, messe a dura prova dal forte impegno fisico (la leucina favorisce infatti la sintesi di glutammina). In campo medico uno dei principali impieghi degli amminoacidi ramificati riguarda la cura degli ustionati gravi.

Questi integratori possono anche essere utilizzati come ricostituente per favorire il recupero dopo un infortunio. In simili circostanze la sintesi proteica aumenta, grazie all'attivazione delle cellule satellite che si fondono con le fibre muscolari donandogli il loro nucleo. La fibra muscolare danneggiata, grazie all'aumentato numero di nuclei, incrementa la sintesi di proteine contrattili, di recettori per gli ormoni anabolici e di nuovi capillari. Per ottimizzare tali processi è molto importante mantenere alto il livello di amminoacidi ramificati, tramite una dieta adeguata ed una corretta integrazione.

Fabbisogno e modalità d'assunzione

Il catabolismo muscolare può essere evitato adottando una strategia alimentare ottimale. Contemporaneamente è possibile favorire i processi anabolici fornendo all'organismo tutti gli amminoacidi ramificati di cui ha bisogno.

Il protocollo più efficace prevede una doppia assunzione di amminoacidi, una precedente l'impegno agonistico ed una successiva.

Si consiglia l'assunzione di 4-6 compresse al giorno (dai quattro ai sei grammi). Due o tre di queste andrebbero assunte preferibilmente 30-60 minuti prima dell'esercizio fisico per prevenire il catabolismo e migliorare la prestazione atletica generale. Le rimanenti andrebbero invece assunte entro un'ora dal termine dello sforzo, in modo da recuperare più in fretta e favorire, indirettamente l'aumento del livello prestativo.

Nel caso di discipline particolarmente lunghe l'assunzione può avvenire anche durante l'impegno fisico, assumendo una compressa ogni ora.

Prima di coricarsi per il riposo notturno è invece più indicata l'integrazione con proteine del siero del latte.

 

Una curiosità: qual'è il termine corretto, aminoacidi o amminoacidi?

Il termine corretto è amminoacidi, poichè tale parola deriva da ammina, una parte fondamentale della molecola amminoacidica

Il termine aminoacidi viene invece fatto derivare dall'inglese aminoacids

Fonti alimentari di amminoacidi ramificati

Di seguito riportiamo, per completezza, il contenuto in amminoacidi ramificati dei vari alimenti. I dati sono forniti dall'INRAN (istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione).

Scorrendo la tabella ci accorgiamo, per esempio, che la bresaola ed il parmigiano sono ottime fonti di amminoacidi ramificati. Ne basta infatti un etto per fornire all'organismo ben 5 grammi di BCAA. Questo semplice dato ci fa capire che gli integratori alimentari, compresi quelli di amminoacidi ramificati, non possono e non devono sostituirsi ad una dieta equilibrata, ma affiancarla per sopperire eventuali carenze o per questioni di praticità. Come accennato nella parte introduttiva dell'articolo, assumere tre compresse di ramificati prima dell'allenamento, è una strategia comoda ed efficace. Consumare un pasto solido poco prima dell'impegno fisico significa invece andare ad innescare tutti quei processi necessari per la digestione degli alimenti. Una parte del sangue, proporzionale alla quantità e al tipo di cibo ingerito, verrebbe così veicolata verso l'apparato digerente, sottraendo ossigeno ai muscoli in attività con conseguente calo della performance.

ALIMENTO (100 grammi)

Proteine (g) Valina (mg) Isoleucina (mg) Leucina (mg)
Fette biscottate 11,3 540 427 830
Pane tipo 00 8,6 375 337 621
Pasta semola 10,9 544 455 834
Ceci secchi 20,9 966 892 1609
Fagioli secchi 23,6 1085 990 1799
Piselli freschi 5,5 226 201 342
Bovino 19,0 1018 933 1566
Vitello 19,0 1018 933 1566
Maiale 21,3 1218 1139 1741
Petto pollo 23,3 1384 1153 1955
Bresaola 32,0 1687 1608 2651
Prosciutto 26,9 1416 1392 2234
Fegato 20,0 1292 1070 1886
Merluzzo 17,0 910 816 1484
Sgombro 17,0 1357 957 1636
Sogliola 16,9 903 817 1336
Tonno olio 25,2 1392 1198 2029
Trota 14,7 784 666 1028
Caciotta 21,1 1140 920 1720
Crescenza 16,1 820 630 1250
Mozzarella 18,7 1360 1280 2880
Parmigiano 33,5 1800 1421 2450
Ricotta di pecora. 9,5 575 484 1021
Yogurt intero 3,8 210 160 300
Uovo intero 12,4 823 657 1041
Pappa reale 10,0 390 500 770

L'articolo "Amminoacidi Ramificati" è stato scritto da Ferraresi Gilles, dottore in scienze motorie e direttore del sito www.my-personaltrainer.it.