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Integratore Post Workout

Integratore Post Workout
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Recovery After Work è un integratore alimentare in polvere appositamente studiato per l’assunzione immediatamente dopo il termine dell’attività fisica. Contiene un ricco pool di amminoacidi supportato da carboidrati a medio ed alto indice glicemico, ma anche da vitamine e sali minerali.
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Post workout

Le basi

Come è noto l’allenamento intenso induce una severa deplezione delle riserve energetiche muscolari conducendo il tessuto muscolare, durante l’attività fisica, in un intensa fase catabolica utile ad ottimizzare al massimo la resa energetica mantenendo elevate le capacità performanti.
Questa fase, generalmente caratterizzata dal consumo di glicogeno muscolare e dal danneggiamento di proteine strutturali e contrattili, induce il muscolo in una condizione di acidosi che contribuisce al rimaneggiamento delle strutture nobili e alla perdita di massa magra.
E’ evidente quindi l’importanza, appena terminata l’attività fisica, di shiftare l’assetto metabolico da una fase catabolica ad una anabolica, utile a ripristinare le riserve deplete e in virtù del principio di supercompensazione a rafforzare le strutture muscolari lese.
Tale passaggio è agevolato da un periodo di circa 20 – 120 minuti, immediatamente successivo all’allenamento, noto come finestra anabolica post work-out nel quale l’organismo ed in particolare il tessuto muscolare risulta particolarmente recettivo nei confronti dei vari nutrienti, vista la necessità di recuperare le energie spese e le strutture danneggiate.
Ed è proprio in questo senso che il consumo di un pasto di recupero ben formulato, potrebbe ottimizzare la fase di recupero muscolare e porre le basi per un processo di ulteriore crescita e rafforzamento.

Spuntino post-workout: caratteristiche nutrizionali

Uno spuntino post work out ben formulato dovrebbe quindi apportare tutti i nutrienti necessari a rinvigorire le strutture muscolari lese, contribuendo al contempo ad intensificare la fase anabolica.
Più precisamente un pasto ben formulato dovrebbe presentare :

  • Carboidrati a differente indice glicemico : utili sia a facilitare il recupero muscolare di glicogeno, riserva energetica fondamentale nelle fasi di contrazione esplosiva, che ad aumentare la secrezione di insulina, ormone anabolico in grado di ottimizzare sia la risintesi di glicogeno che la sintesi proteica;
  • Aminoacidi essenziali : substrati necessari all’imminente sintesi proteica, fondamentale nel ripristinare le strutture proteiche lese e migliorare le capacità contrattili muscolari;
  • Vitamine e prodotti antiossidanti : necessari a ridurre l’importante stress ossidativo a cui sono sottoposte le strutture biologiche in seguito all’allenamento intenso, facilitando il recupero, e risparmiando i vari costituenti muscolari dal danno ossidativo;
  • Sostanze ad attività tamponante, utili a contrastare l’acidosi muscolare inevitabile dopo un attività fisica intensa e deleteria per la fase anabolica.

In commercio sono presenti prodotti distinti per le proprietà nutrizionali, per gli ingredienti utilizzati e per la qualità generale della formulazione utilizzata, in grado di rispondere alle esigenze nutrizionali di un pasto post work-out completo, semplificandone significativamente l’assunzione.

Notizie dal mondo scientifico

La letteratura scientifica abbonda di studi in grado di dimostrare l’efficacia di un pasto post work-out ben formulato nell’ottimizzazione della fase di recupero e crescita in atleti di varie discipline.
Più precisamente si è potuto osservare come l’assunzione di un recovery meal ben formulato possa :

  • Incrementare sensibilmente le riserve di glicogeno;
  • Intensificare i processi biositentici ed in particolare quelli proteici;
  • Facilitare la fase di recupero;
  • Garantire un miglioramento graduale della composizione corporea, in un contesto alimentare controllato;
  • Garantire nel lungo termine un miglioramento della performance, dato dal miglioramento delle caratteristiche energetiche e nutrizionali della muscolatura.

Integratore Post-Workout: Modalità d'uso

Data la differenza di composizione tra i vari prodotti presenti in commercio e viste le differenti finalità dei vari atleti e dei relativi piani alimentari non è possibile formulare un dosaggio unico ed efficace per tutti.
In linea di massima dovrebbe comunque esser rispettato il rapporto di 2 -3 : 1 tra carboidrati e proteine, cercando di mantenere l’apporto di carboidrati entro 1,5 gr per kg di massa corporea e quello di proteine entro 0.5 gr per kg.
Studi dimostrano come questa distribuzione di nutrienti possa ottimizzare la fase di recupero e crescita.

Effetti collaterali

L’elevato impatto calorico che questo tipi di spuntini presentano nella quotidianità alimentare ne limitano l’utilizzo esclusivamente in ambito sportivo.
L’abuso di questi prodotti è infatti assimilabile ad una dieta ipercalorica e ad i suoi effetti collaterali quali sovrappeso, obesità e patologie correlate.
Pazienti affetti da patologie epatiche e renali dovrebbero evitare il consumo di tali prodotti o comunque richiedere il parere medico.


Articolo a cura del Dr. Davide Racaniello

Studi - Bibliografia

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Jun;14(3):255-71.
Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise.

Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR.

Diabetes Metab Res Rev. 2007 Jul;23(5):378-85.
Slow versus fast proteins in the stimulation of beta-cell response and the activation of the entero-insular axis in type 2 diabetes.
Tessari P, Kiwanuka E, Cristini M, Zaramella M, Enslen M, Zurlo C, Garcia-Rodenas C.

Effects of a combined essential amino acids/carbohydrate supplementation on muscle mass, architecture and maximal strength following heavy-load training.
Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, Carpentier A.
Eur J Appl Physiol. 2010 Jun 3.

Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
Pal S, Ellis V, Dhaliwal S.
Br J Nutr. 2010 Apr 9:1-8.

Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.
Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR.
Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7(1):51.

Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training.
Hackney KJ, Bruenger AJ, Lemmer JT.
Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003.

Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats.
Morifuji M, Kanda A, Koga J, Kawanaka K, Higuchi M.
Amino Acids. 2010 Apr;38(4):1109-15. Epub 2009 Jul 11.

The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training.
Amino Acids. 2001;20(1):1-11.

Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercise following BCAA supplementation in athletes.
De Palo EF, Gatti R, Cappellin E, Schiraldi C, De Palo CB, Spinella P.
J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6.

Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise.
Coombes JS, McNaughton LR.
Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.

Esistono evidenze scientifiche secondo le quali l'assunzione di un integratore appositamente studiato per il recupero dell'atleta può risultare utile per:

  • fornire al muscolo nutrienti altamente biodisponibili necessari per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall'attività fisica. Ricordiamo che nell'intervallo di tempo che va da 40 minuti a 2 ore dopo l'allenamento, la sintesi proteica muscolare è massimale, anche per effetto del rilascio fisiologico di ormoni anabolizzanti. In questi frangenti il muscolo può essere paragonato ad una spugna, proprio perché particolarmente predisposto ad "assorbire" i substrati necessari alla sintesi proteica ed al ripristino delle scorte energetiche. Tali substrati sono contenuti in questo integratore, composto da:
    • singoli amminoacidi: perché più rapidamente disponibili rispetto a quelli contenuti nelle proteine in polvere (che richiedono di essere digerite); tra questi si ricordano BCAA, ma anche HMB, OKG e Taurina per supportare e stimolare il rilascio fisiologico di ormoni anabolizzanti come il GH;
    • carboidrati a medio ed alto indice glicemico: per stimolare il rilascio di insulina (l'ormone anabolico per eccellenza che facilita l'ingresso dei vari nutrienti nelle cellule, incluse quelle muscolari), senza tuttavia provocare picchi glicemici troppo intensi;
    • Vitamine e minerali: per supportare i processi energetici ed anabolici, reintegrando le perdite indotte dall'attività fisica.
    Per 100 grammi Per dose 50 grammi RDA**
Valore energetico Kcal 350 175  
  Kj 1489 744
Proteine g 0 0
Carboidrati g 68 34
Grassi g 0,25 0,13
Glicina g 10 5
Creatina g 4 2
Glutammina g 4 2
Leucina g 4 2
Isoleucina g 2 1
Valina g 2 1
HMB g 2 1
OKG g 1 0,5
Taurina g 1 0,5
Potassio mg 325 162,4
Magnesio mg 450 225
Carnitina mg 250 125
Vitamina B2 mg 25 12,5 50%
Vitamina B1 mg 25 12,5 50%
Acido pantotenico mg 18 9 50%
Vitamina B6 mg 9,5 4,75 50%
RDA* = Razione Giornaliera Consigliata
1 Misurino = 17 grammi

Glucosio, Maltodestrine, Glicina, Creatina monoidrato, Glutammina, Leucina, Isoleucina, Valina, Calcio-beta-idrossi-Beta-metil-butirrato (HMB), aroma su maltodestrine di mais, Ornitina alfa keto glutarato (OKG), Taurina, Potassio citrato, Magnesio ossido, Carnitina tartrato, Emulsionante: Lecitina di soia,  Edulcorante: Sucralosio, Mix vitaminico (Vitamina B2, Vitamina B1, Calcio Pantotenato, Vitamina B6).

Assumere la quantità di 50 grammi (1 misurino =) 17 g) entro un'ora dal termine dell’attività fisica. Versare la polvere in acqua naturale o succhi di frutta.

Non eccedere la dose consigliata. In caso di uso prolungato oltre le 6-8 settimane, in gravidanza e durante l’allattamento è necessario il parere del medico. Il prodotto Recovery after work è controindicato al di sotto dei 12 anni. Tenere lontano dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni. Gli integratori non vanno considerati come sostituti di una dieta variata e di un sano stile di vita.

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Indice Risposte

Risposte alle voste domande su Integratore Post Workout

Post-workout: per quale sport è indicato?

04/11/2012 19:27

Salve, volevo domandare se questo integratore post-workout è maggiormente indirizzato per attività di endurance oppure per discipline di forza. Grazie

Buongiorno, la composizione del prodotto lo rende indicato per tutti i tipi di sport dopo uno sforzo piuttosto intenso. Contiene infatti carboidrati a medio ed alto indice glicemico uniti ad un pool di amminoacidi, sali mineralli, vitamine ed antiossidanti la cui integrazione trova spazio in tutti gli sport; un simile prodotto viene tipicamente inserito in una alimentazione più ricca di carboidrati in caso di sport di resistenza e in una dieta più ricca di proteine negli sportivi di forza e potenza.

Assunzione integratore Post Workout

31/01/2014 19:17

Salve, vi ringrazio in anticipo per la disponibilità. Volevo fare due domande per chiarirmi le idee su questo Integratore Post Workout. 1) Per ottenere un maggiore effetto anabolico in un' attività di pesistica, nel post wo è migliore questo integratore oppure un mix di carboidrati ad alto ig più proteine in povere? 2)Assumendo questo integratore le proteine in polvere sarebbero comunque da assumere nel Post Workout? Grazie

Buongiorno, sul piano teorico, la migliore soluzione per le attività di pesistica finalizzate all'aumento della massa muscolare, sarebbe quella di associare questo integratore ad una piccola quantità di proteine in polvere (10-15 grammi). Bisogna comunque valutare l'apporto proteico complessivo della dieta; se questo è adeguato non vi è particolare ragione di incrementarlo ulteriormente tramite questa associazione.