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Creatina in Polvere

Azienda: BIOLINE
Prodotto Codice: 3BIOLINE
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Creatina in Polvere
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La CREATINA è un derivato degli aminoacidi naturalmente prodotto dall'organismo e contenuto in vari alimenti. Trasformata nella sua forma fosforilata è coinvolta nel mantenimento delle riserve energetiche e cellulari. Può contribuire ad aumentare la massa muscolare e la prestazione atletica, soprattutto in quegli sport che richiedono frequenti cambi di ritmo o movimenti esplosivi (calcio, body building, sollevamento pesi, gare di sprint ecc.)
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Creatina

Ruolo biologico

La creatina, derivato aminoacidico ottenuto al livello epatico, renale e pancreatico da aminoacidi quali arginina, metionina e glicina, costituisce una delle molecole chiave per il bilancio energetico della cellula muscolare.
Concentrata per il 95% al livello muscolare sottoforma di creatin-fosfato fornisce alle fibre muscolari energia rapida, di pronto utilizzo, utile ad appagare la richiesta energetica durante le prime fasi di contrazione rapida e intensa.
Infatti cedendo il suo gruppo fosfato all'ADP, consente di generare ATP durante le fasi di dispendio energetico  sostenendo quindi le capacità energetiche muscolari per non più di un minuto, per essere successivamente in parte riciclata e riutilizzata in nuovi cicli, e in parte, in seguito ad una degradazione non enzimatica, eliminata al livello renale sottoforma di creatinina.
La quota persa, che corrisponde mediamente ad 1- 2 grammi giornalieri può essere facilmente reintegrata dalla razione prodotta endogenamente e da quella introdotta quotidianamente  con l'alimentazione attraverso il consumo di cibi di origine animale.
L'azione pro-energetica, mio e neuroprotettrice e quella antiossidante, documentata da diversi recenti lavori, viene quindi adoperata con successo nell'approccio terapeutico interdisciplinare verso patologie neurodegenerative quali ad esempio l'Alzheimer, il Parkinson e la sclerosi multipla.

Uso nella pratica sportiva

Il ruolo biologico della creatina, centrale nel sostenere le capacità energetiche muscolari, ha reso questa molecola una delle più utilizzate in ambito sportivo nel tentativo di migliorare la performance e le capacità atletiche di vari sportivi. 
Gli effetti benefici che si riscontrano in seguito alla corretta assunzione di creatina, sono da ricondurre alla possibilità di incrementare il pull muscolare di questa molecola, consentendo quindi alle fibre muscolari, di poter contare su una miglior spinta energetica.
La corretta pratica integrativa ad esempio, può esser in grado di incrementare le riserve muscolari di creatina, in un uomo di circa 70 kg, dai 120 ai  160 grammi garantendo quindi un sensibile miglioramento delle potenzialità energetiche.
Centinaia di studi in letteratura mostrano come la supplementazione abbinata ad allenamenti mirati possa :

  • Massimizzare la capacità contrattile muscolare : misurata in vivo su atleti sottoposti a carichi massimali;
  • Aumentare potenza e forza massimale di oltre il 10%;
  • Ottimizzare la resa energetica in condizioni di anaerobiosi (esercizi intensi), come osservato in giocatori di rugby;
  • Aumentare la CRITICAL POWER (potenza massimale sviluppata prima che si manifesti la fatica);
  • Ritardare la comparsa della stanchezza muscolare.

Diversi studi inoltre sembrano delineare nuove proprietà emergenti associate all'uso di creatina, non sempre legate all'attività ergogenica di questa molecola.
Tra le più importanti e discusse vi è la capacità ipertrofica, probabilmente associata a meccanismi simil-ormonali  che in alcuni studi ha definito un incremento di oltre 2 kg di massa magra in seguito a supplementazione ed esercizio fisico intenso, e mioprotettiva, osservata in seguito al calo delle concentrazioni ematiche di alcuni markers di danno muscolare indotti dall'esercizio fisico intenso
Alcuni studi

Dosaggi

Nonostante il Ministero della Salute, ponga come limite per gli sportivi l'assunzione di 6 gr giornalieri per non più di un mese, i dosaggi normalmente utilizzati in ambito sportivo e documentati dalla letteratura internazionale suggeriscono schemi di dosaggio differenti, utili a massimizzare la ricarica muscolare di questa sostanza.
Tra gli schemi più utilizzati è possibile citare :

  • il primo che prevede 6 giorni di carico a dosi molto elevate, pari circa a 20 grammi suddivisi in 4 assunzioni (dosi alle quali possono manifestarsi effetti collaterali), seguiti da 30 giorni di mantenimento a 2 grammi giornalieri;
  • il secondo che invece prevede la realizzazione di cicli di 28 giorni a 3 grammi giornalieri.

In entrambi i casi si è ottenuto un aumento simile del pull muscolare di creatina, che nel secondo caso si è realizzato con tempistiche più graduali.
E' importante ricordare che l'assorbimento muscolare di creatina sembra essere fortemente migliorato dalla concomitante assunzione di carboidrati, mentre alcuni studi mostrano come l'assunzione contemporanea di CLA possa migliorare la composizione corporea dell'atleta più intensamente rispetto a quanto fatto dalla sola creatina.

Effetti Collaterali

Nonostante i dosaggi comunemente utilizzati nella pratica sportiva sembrano essere privi di effetti collaterali clinicamente rilevanti,  l'assunzione di dosi elevate o mal solubilizzate potrebbe determinare la comparsa di nausea, vomito, diarrea e crampi addominali.
Protocolli di integrazione mal progettati in tempistiche e dosaggi, accompagnati da regimi dietetici iperproteici, potrebbero incrementare significativamente il carico renale, esponendo l'atleta a rischi per la propria salute.
Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, in gravidanza, durante l'allattamento e al di sotto dei 12 anni e adolescenti non ancora formati.
In caso di uso prolungato (oltre le 6/8 settimane) è necessario il parere del medico.


Articolo a cura del Dr. Davide Racaniello

Studi - Bibliografia

J Int Soc Sports Nutr. 2008 Feb 13;5:4.
The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise.
Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.
Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults.
Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T.

J Nutr Health Aging. 2007 Nov-Dec;11(6):459-64.
Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64 - 86 years).
Stout JR, Sue Graves B, Cramer JT, Goldstein ER, Costa PB, Smith AE, Walter AA.

Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1052-7.
Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players.
Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M.

J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
Muscle creatine loading in men.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL.

Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan;30(1):73-82.
Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance.
Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL.

Esistono numerose evidenze scientifiche secondo le quali l'integrazione con creatina può risultare utile per:

  • stimolare la sintesi proteica favorendo lo sviluppo muscolare indotto da attività fisiche di potenza, aumentando la massa magra ( + massa muscolare ) a scapito di quella grassa (riduzione del grasso corporeo);
  • migliorare il recupero dopo un intenso sforzo fisico;
  • aumentare la forza massima, la forza resistente e la potenza muscolare;
  • ridurre la sensazione di affaticamento muscolare, aumentando la resistenza a sforzi fisici intensi ripetuti nel tempo;
  • ridurre e prevenire i DOMS (dolori muscolari post-esercizio) ed il catabolismo muscolare;
  • potenziare le difese immunitarie dell'organismo;
  • in campo medico, l'integrazione con creatina può essere utilizzata per prevenire la perdita di massa muscolare derivata da periodi di immobilizzazione forzata, nel trattamento di stati cachettici, degli ustionati o delle persone che hanno subito grossi traumi fisici
Analisi media   Per 100 grammi Per dose*
Valore energetico KCal 0 0
  Kj 0 0
Proteine g 0 0
Carboidrati g 0 0
Grassi g 0 0
Creatina g 100 2
    ** 1 misurino = 2 g
CREATINA monoidrato 100%.
Assumere fino a tre grammi di CREATINA monoidrato al giorno, preferibilmente lontano dai pasti.
In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 14 anni. Gli integratori di creatina non vanno intesi come sostituti di una dieta variata. Non eccedere le dosi di creatina consigliate.
Accedi alla pagina certificazioni per visualizzare le informazioni relative alle materie prime utilizzate nei nostri integratori

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Indice Risposte

Risposte alle voste domande su Creatina in Polvere

Differenza Creatina, Creapure, Kre-alkalyn

25/10/2013 14:16

Salve, volevo sapere quali differenze ci siano, (a livello di composizione, qualità, caratteristiche, e anche di assimilazione e tollerabilità) tra la creatina, la creapure e la kre-alkalyn, Un utente affezionato.

Buongiorno, la creatina "standard" e la creapure commercializzate nel nostro sito web sono entrambe creatina monoidrato (la "forma storica" e più studiata della creatina, che la vede legata ad una molecola d'acqua). L'unica differenza è che la creapure è nota per avere un grado superiore di purezza (ad es. contiene una minore percentuale di creatinina) e migliori caratteristiche di solubilità rispetto alla creatina standard. La kre alkalyn è invece una forma brevettata in cui la creatina è tamponata per favorirne l'assorbimento a livello intestinale e ridurne la conversione in creatinina in ambiente liqido; al suo lancio in commercio vi è stato molto entusiasmo (si parlava addirittura di un'efficacia 10 volte superiori), ma alcune ricerche più recenti suggeriscono come non vi siano vantaggi significativi in termini di efficacia rispetto alla creatina monoidrato. Probabilmente rimane una scelta migliore per gli atleti impegnati in attivitià lattacide, per il suo effetto tampone a livello muscolare; da valutare, tuttavia, il costo nettamente superiroe rispetto ad una creatina monoidrato in polvere eventualmente arricchita di citrati e/o bicarbonato di sodio o potassio per renderla alcalina.

Assunzione della creatina nei giorni di allenamento e in quelli di non allenamento

17/02/2014 13:32

Buongiorno, vorrei sapere le modalità di assunzione della creatina nei giorni di allenamento e nei giorni di non allenamento.

Buongiorno, esistono due protocolli di assunzione della creatina. Il primo è caratterizzato dall'assunzione costante di 3/5 grammi al giorno per circa un mese. Il secondo, più aggressivo, prevede l'assunzione di circa 0.3g di creatina per kg di peso (inteso come peso forma per i soggetti in sovrappeso) per 3/5 giorni (per un totale di circa 20g/die) seguito da una dose di mantenimento in cui si assumono 3/5 grammi di creatina al giorno per altre 3/4 settimane. In quest'ultimo caso, però, nella fase di carico si superano le dosi massime suggerite dal ministero della salute, quindi è opportuno che l'integrazione avvenga sotto controllo medico. Inoltre, sempre nella fase di carico, è opportuno suddividere la dose in più assunzioni giornaliere da 5 grammi di creatina per evitare disturbi gastrointestinali e favorirne l'assorbimento intestinale. In entrambi i casi, spesso si suggerisce spesso l'assunzione di creatina dopo 30 minuti dall'assunzione di 30-40 grammi di zuccheri semplici ed associata ad una piccola quantità di proteine per sfruttare lo stimolo insulinico necessario al suo ingresso nelle cellule muscolari.