Omega tre EPA DHA
Gli integratori di omega tre, generalmente commercializzati sottoforma di opercoli o capsule, sono tra i prodotti del benessere più pubblicizzati del momento. La necessità di ricorrere a questi complementi dietetici si basa su molteplici osservazioni scientifiche:
innanzitutto è ormai assodata l'importanza di un adeguato apporto di grassi omega-tre per il buon funzionamento dell'intero organismo; è altrettanto dimostrata la loro funzione protettiva contro le malattie cardiovascolari ed infiammatorie (morbo di Chron, colite ulcerosa, asma ecc.), nonché la capacità di modulare positivamente la risposta immunitaria.
Il secondo, importante, elemento che giustificherebbe un'integrazione con supplementi di omega tre è la loro relativa carenza negli alimenti. Infatti, fatta eccezione per alcuni pesci e per i semi e l'olio di lino, è davvero difficile trovare cibi che apportino quantità significative di questi nutrienti essenziali. Vale la pena chiarire, a tal proposito, un aspetto fondamentale ma a cui spesso non viene data la giusta importanza: gli omega tre non sono gli unici acidi grassi essenziali, dal momento che tale attributo spetta anche ai loro cugini omega sei. Questi ultimi sono contenuti in ottime quantità negli oli vegetali e nella frutta secca, di conseguenza sono ben rappresentati nella dieta della maggior parte delle persone. Sebbene anche questa categoria di acidi grassi sia considerata essenziale per l'organismo, quando è presente in eccesso partecipa alla comparsa di quelle malattie e disfunzioni che un adeguato apporto di omega tre contribuisce a prevenire. Dunque, quando si parla di omega tre non è importante soltanto garantire il giusto apporto in termini assoluti ma anche in termini percentuali: mentre la dieta degli uomini del paleolitico si caratterizzava per un rapporto 1 a 1 tra ω3 ed ω6, i recenti cambiamenti dello stile alimentare hanno spostato tale equilibrio verso proporzioni comprese tra 1:10 e 1:20. Secondo molti studiosi l'alterazione di questo rapporto sarebbe determinante nella comparsa di molte delle attuali "malattie del benessere".
L'introduzione consigliata di acidi grassi essenziali è compresa, in base alle diverse tabelle di riferimento, tra 1,5 - 3 grammi per la serie omega tre e tra 5 - 12 grammi per quanto riguarda gli omega sei; quindi, secondo le vedute più moderne il rapporto ω3/ω6 dovrebbe essere ricondotto tra 1:2 ed 1:6. Ma è davvero così difficile soddisfare tali fabbisogni? Per rispondere a questa domanda abbiamo calcolato l'apporto di acidi grassi essenziali e le loro proporzioni in quattro menù giornalieri (vedi risultati). In effetti, com'era logico aspettarsi, il rapporto ω3/ω6 si avvicina a quello consigliato solamente nei giorni in cui si consuma una porzione di pesce o di olio di lino, mentre negli altri si allontana anche considerevolmente. Dunque, gli integratori di omega tre sono fondamentali quando non si consuma abbastanza pesce con la propria dieta (sono consigliate tre/quattro porzioni settimanali; per il contenuto in omega tre nelle varie specie fare riferimento a questo articolo).
Le caratteristiche di un buon integratore di omega tre
Considerato il grosso business che ruota attorno agli integratori di omega 3, prima di procedere con il loro acquisto è bene considerare alcuni punti:
l'acido γ-Linolenico non appartiene alla serie omega tre, ma a quella omega 6; per questo motivo gli integratori a base di acidi grassi essenziali ω3 devono contenere la dicitura "acido α-Linolenico" e non "acido γ-Linolenico".
Tra i vari derivati omega-3 originati dal metabolismo dell'acido alfa-linolenico i più attivi ed importanti sono l'acido eicosapentaenoico o EPA (20:5) e l'acido docosaesaenoico o DHA (22:6). Questa trasformazione è mediata, tra l'altro, da un enzima chiamato Δ-6-desaturasi, la cui attività catalitica diminuisce con l'invecchiamento ed in caso di alcolismo, dieta ipoproteica, iperglicemia e trattamento con glucocorticoidi. Per questo motivo si devono preferire gli integratori di omega tre ricchi di EPA e DHA rispetto a quelli contenenti percentuali maggiori di acido alfa-linolenico o che riportano la semplice dicitura "olio di pesce", senza specificare la composizione in acidi grassi essenziali.
L'ottimale assorbimento e conservazione degli integratori di omega tre si ottiene tramite l'aggiunta di vitamina E, le cui proprietà antiossidanti sono importanti, tra l'altro, per neutralizzare i radicali liberi che si formano durante il metabolismo degli acidi grassi. Altre sostanze con attività analoga che si possono ritrovare negli integratori omega tre sono la vitamina A, la C, lo zinco ed il selenio.
Per quanto detto nella parte introduttiva, la semplice dicitura "integratore ricco di acidi grassi essenziali" non dà sufficienti informazioni sulla qualità del prodotto, che potrebbe contenere un'elevata percentuale di omega-sei.
Le dosi consigliate variano generalmente dai 500 mg ai 1500 mg/die (ricordiamo che il fabbisogno quotidiano è compreso tra 1500 e 3000 milligrammi).
Infine, quando si confrontano due integratori a base di omega-tre è bene rapportare non solo il peso netto e le percentuali dei vari componenti su 100 grammi, ma anche sulla singola capsula.
Acidi grassi essenziali
Ormai da qualche anno, i professionisti della salute continuano a sottolineare l'importanza degli acidi grassi essenziali in campo nutrizionale e terapeutico.
L'essenzialità di questi nutrienti è legata all'incapacità dell'organismo umano di sintetizzarli a partire da altre sostanze lipidiche. Conosciuti anche come vitamina F o AGE, gli acidi grassi essenziali, in senso stretto, sono due e vengono rispettivamente chiamati acido linoleico (capostipite degli ω6) e acido α-linolenico (capostipite degli ω3). Dal momento che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, occorre introdurli con la dieta nelle giuste quantità. A partire da queste due molecole lipidiche l'organismo è invece in grado di produrre altri acidi grassi, appartenenti alla serie omega-6, se derivano dall'acido linoleico, o alla famiglia omega-3, se originano dall'acido alfa-linolenico.
L'acido arachidonico (20:4 ω6) è considerato un acido grasso essenziale solamente in carenza di acido linoleico, da cui può formarsi per allungamento e desaturazione.
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Funzioni degli acidi grassi essenziali
La principale funzione dei lipidi è quella di fornire energia ai vari processi metabolici che avvengono nell'organismo. Per quanto riguarda gli acidi grassi essenziali tale funzione è soltanto marginale. Essi giocano infatti un ruolo fondamentale in diversi tessuti ed entrano nella costituzione di tutte le membrane cellulari. Inoltre possono dar luogo alla formazione di un gruppo di sostanze, dette eicosanoidi, capaci di modulare numerose reazioni cellulari (per questo sono conosciuti anche come bioregolatori o "superormoni").
Il ruolo degli acidi grassi essenziali nell'organismo si diversifica in base alla famiglia di appartenenza.
Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-6:
riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando sia la frazione "cattiva" (LDL) che quella buona (HDL);
possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi (modesta azione ipotrigliceridemizzante).
Se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 sono tuttavia responsabili di una serie di effetti negativi (aumentano le reazioni allergiche e infiammatorie, la pressione sanguigna, l'aggregazione piastrinica e, di conseguenza, il rischio cardiovascolare), in quanto precursori di eicosanoidi buoni ma anche di eicosanoidi cattivi.
Funzioni principali degli acidi grassi della serie omega-3:
abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione nelle VLDL a livello epatico;
possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue (modesta azione ipocolesterolemizzante);
aumentano leggermente la concentrazione di colesterolo HDL;
sono precursori di eicosanoidi "buoni" che diminuiscono l'aggregabilità delle piastrine, aumentando la fluidità ematica e riducendo significativamente il rischio di malattie coronariche.
Gli omega-3 hanno quindi un'azione antiaterogena, antinfiammatoria e antitrombotica.
Mode a parte, gli acidi grassi essenziali sono dunque fondamentali per la dieta umana e per la lotta alle patologie cardiovascolari. Alcune attività, come lo stimolo positivo sullo sviluppo embrionale e sull'accrescimento del bambino, sono sinergiche ma per molti versi omega-3 ed omega-6 esplicano attività differenti. Tali effetti sono mediati dagli eicosanoidi di cui sono precursori.
Fabbisogno e livelli di assunzione con la dieta
Popolazioni |
ω-6/ω-3 |
|
Paleolitico |
0,79 |
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Grecia prima del 1960 |
1,00/2,00 |
|
Stati Uniti 2000 |
16,74 |
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Regno Unito e nord Europa |
15 |
|
Giappone |
4 |
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Italia |
13 |
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Un acido grasso ω-3 non può essere trasformato in un acido grasso ω-6 e viceversa. Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico per dare origine ai derivati delle rispettive famiglie (ω-6 e ω-3). A causa di questa competizione, un'eccessiva assunzione di omega-6 interferisce con la formazione degli omega-3 e viceversa. Anche per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali nelle giuste proporzioni. Negli ultimi anni questo rapporto si è notevolmente sbilanciato a favore degli ω-6, a fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali. Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché l'eccesso di omega-6 e la carenza di omega-3 aumenta gli eicosanoidi "cattivi". Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali, possono diventarlo quando vengono consumati in eccesso rispetto agli omega-tre.
Il rapporto omega-3/omega-6, che nella dieta dei nostri antichi predecessori era di 1:1, attualmente si colloca intorno a 1:10, quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e 1:4.
Da questa premessa nasce la raccomandazione di consumare almeno due o tre porzioni settimanali di pesce.
Livelli di assunzione raccomandati di acidi grassi essenziali per la popolazione italiana
| CATEGORIA | ETÀ | ω-6 | ω-3 | ||
| (anni) | % energia | g/die | % energia | g/die | |
| Lattanti | 0,5-1 | 4,5 | 4 | 0,2-0,5 | 0,5 |
| Bambini | 1-3 | 3 | 4 | 0,5 | 0,7 |
| 4-6 | 2 | 4 | 0,5 | 1 | |
| 7-10 | 2 | 4 | 0,5 | 1 | |
| Maschi | 11-14 | 2 | 5 | 0,5 | 1 |
| 15-17 | 2 | 6 | 0,5 | 1,5 | |
| >18 | 2 | 6 | 0,5 | 1,5 | |
| Femmine | 11-14 | 2 | 4 | 0,5 | 1 |
| 15-17 | 2 | 5 | 0,5 | 1 | |
| >18 | 2 | 4,5 | 0,5 | 1 | |
| Gestanti | 2 | 5 | 0,5 | 1 | |
| Nutrici | 2 | 5,5 | 0,5 | 1 | |
[LARN 1996. Tabelle più recenti indicano come rapporto ideale ω-6/ω-3 valori da 4:1 a 2:1]
Tra i vari derivati omega-3 originati dal metabolismo dell'acido alfa-linolenico i più attivi ed importanti sono l'acido eicosapentaenoico o EPA (20:5) e l'acido docosaesaenoico o DHA (22:6). Questa trasformazione è mediata, tra l'altro, da un enzima chiamato Δ-6-desaturasi, la cui attività catalitica diminuisce con l'invecchiamento ed in caso di alcolismo, dieta ipoproteica, iperglicemia e trattamento con glucocorticoidi (cortisone).
Per questo motivo, anche se le fonti alimentari di acido alfa-linolenico sono comunque molto importanti, è bene valutare anche il contenuto percentuale di EPA e DHA.
Acidi grassi essenziali negli alimenti
| ALIMENTO (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6:ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g)* | totali (g) | totali (g) | - | |
| Olio di salmone | 18,232 | 13,023 | 1,061 | 35,311 | 1,543 | 0,04 : 1 |
| Olio di fegato di merluzzo |
10,968 | 6,898 | 0,935 | 19,736 | 0,935 | 0,05 : 1 |
| Olio di sardine | 10,656 | 10,137 | 1,327 | 24,093 | 2,014 | 0,08 : 1 |
| Caviale | 3,801 | 2,741 | 0,017 | 6,789 | 0,081 | 0,01 : 1 |
| Sgombro | 1,401 | 0,898 | 0 | 2,670 | 0,219 | 0,08 : 1 |
| Salmone coho (selvatico) |
0,656 | 0,429 | 0,157 | 1,474 | 0,206 | 0,14 : 1 |
| Salmone coho (allevamento) | 0,821 | 0,385 | 0,075 | 1,281 | 0,349 | 0,27 : 1 |
| Acciuga o alice | 0,911 | 0,538 | 0 | 1,478 | 0,097 | 0,07 : 1 |
| Tonno | 0,890 | 0,283 | 0 | 1,298 | 0,053 | 0,04 : 1 |
| Aringa | 0,862 | 0,709 | 0,103 | 1,729 | 0,130 | 0,08 : 1 |
| Semi di lino | 0 | 0 | 22,813 | 22,813 | 5,911 | 0,26: 1 |
| Olio di semi di lino | 0 | 0 | 53,304 | 53,304 | 12,701 | 0,24 : 1 |
| Olio di noce | 0 | 0 | 10,400 | 10,040 | 52,890 | 5,27 : 1 |
| Noci secche | 0 | 0 | 2.006 | 2,006 | 33,070 | 16,49 : 1 |
| Mandorle secche | 0 | 0 | 0 | 0 | 12,648 | 12,60 : 1 |
| Arachidi | 0 | 0 | 0,170 | 0,170 | 10,535 | 61,97 : 1 |
| Pistacchi secchi salati | 0 | 0 | 0,263 | 0,263 | 13,636 | 51,85 : 1 |
| Lecitina di soia | 0 | 0 | 5,135 | 5,135 | 40,178 | 7,82 : 1 |
| Olio di oliva | 0 | 0 | 0.761 | 0,761 | 9,763 | 12,83 : 1 |
* LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato FONTE: "acidi grassi essenziali negli alimenti" è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell'agricoltura statunitense |
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Omega tre nella dieta
In questo articolo abbiamo calcolato il quantitativo assoluto e relativo di acidi grassi essenziali in quattro menù dietetici quotidiani. Scopo di questo studio era valutare l'opportunità di assumere integratori di omega-tre per riequilibrare il rapporto alimentare tra ω3 ed ω6 nella dieta. Come si evince dalla consultazione delle tabelle sottostanti, tale proporzione viene mantenuta a livelli ottimali quando nel menù quotidiano è presente almeno una fonte significativa di omega tre (pesce o semi ed olio di lino); al contrario nei giorni in cui manca tale apporto si registrano valori decisamente superiori ai limiti di normalità; situazione che viene ancor più aggravata dal consumo massiccio di frutta secca ed oli vegetali; ecco quindi che emerge ancora una volta il concetto di alimentazione equilibrata: queste due categorie alimentari, più volte elogiate per le loro proprietà nutrizionali, possono infatti diventare pericolose quando vengono inserite in un'alimentazione squilibrata:
per alimentazione bilanciata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.
L'alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali (entrambi dannosi).
Per essere equilibrata l'alimentazione deve anche essere varia. In questo modo, infatti, è più probabile che vengano assunti nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno. Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura dell'alimento.
COLAZIONE |
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ω3 tot. (mg) |
ω6 tot. (mg) |
ω3 tot (mg) |
ω6 tot (mg) |
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| Spremuta di pompelmo | 300 g | 15 | 54 | Spremuta di arancia | 300 g | 21 | 81 |
| Zucchero | 10 g | 0 | 0 | Pane | 70 g | 17,5 | 401,8 |
| Muesli | 30 g | 18,3 | 372,6 | Crema di cacao e nocciole | 40 g | - | - |
| Mandorle dolci | 15 g | - | 1897 | ||||
SPUNTINO |
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| Yogurt di latte magro alla frutta | 150 g | 18 | 42 | Yogurt di latte magro alla frutta | 150 g | 18 | 42 |
| Crackers integrali | 35 g | 229,5 | 3103 | Kiwi | 100 g | 42 | 246 |
PRANZO |
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| Spaghetti | 80 g | 19,2 | 432 | Riso | 120 g | 37,2 | 175,2 |
| Ragù di manzo | 50 g | 27,5 | 257,5 | Fagioli in scatola | 150 g | 22,5 | 82,5 |
| Parmigiano grattugiato | 20 g | 38 | 188,6 | olio extravergine di oliva | 20 g | 152,2 | 1952,6 |
| Carote | 200 g | 16 | 114 | Pomodoro conserva + aromi | 50 g | 1,5 | 64,5 |
| Olio di oliva | 10 g | 76,1 | 976,3 | ||||
SPUNTINO |
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| Kiwi | 100 g | 42 | 246 | Kiwi | 100 g | 42 | 246 |
Noci |
15 g | 994 | 19578 | ||||
CENA |
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| Riso parboiled | 80 g | 13,6 | 244 | Pane | 120 g | 30 | 688,8 |
| Trancio di pesce spada (grigliato) | 150 g | 1585,5 | 55,5 | Coniglio, carne magra | 200 g | 440 | 1720 |
| Olio di oliva | 10 g | 76,1 | 976,3 | Cetrioli | 200 g | 10 | 56 |
| Mela | 200 g | 14 | 62 | Olio di oliva | 10 g | 76,1 | 976,3 |
| Mela | 200 g | 14 | 62 | ||||
CONTENUTO TOTALE OMEGA TRE |
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| Omega tre totali (mg) | 2188,8 | Omega tre totali (mg) | 1918 | ||||
| Omega sei totali (mg) | 8990,8 | Omega sei totali (mg) | 26372 | ||||
| ω3/ω6 | 0,24:1 | 1 : 4,2 | ω3/ω6 | 0,072:1 | 1 : 13,9 | ||
COLAZIONE |
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ω3 tot. (mg) |
ω6 tot. (mg) |
ω3 tot. (mg) |
ω6 tot. (mg) |
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| Tè in tazza | 500 g | - | - | Latte di vacca p. scremato | 300 g | 84 | 135 |
| Zucchero | 10 g | - | - | Muesli | 30 g | 18,3 | 372,6 |
| Biscotti per l'infanzia | 50 g | 29 | 402,5 | ||||
| Nocciole | 15 g | 13,05 | 1174,8 | ||||
SPUNTINO |
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| Crackers integrali | 35 g | 229,5 | 3103 | Crackers integrali | 35 g | 229,5 | 3103 |
| Mela | 200 g | 14 | 62 | ||||
PRANZO |
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| Spaghetti integrali | 120 g | 28,8 | 648 | Pasta | 100 g | 24 | 540 |
| Gamberetti surgelati bolliti | 100 g | 601 | 24 | Olive verdi | 20 g | 18,4 | 243 |
| Pomodoro conserva + aromi | 50 g | 1,5 | 64,5 | Pomodori da insalata | 200 g | 6 | 160 |
Olio di lino rigorosamente crudo |
10 g | 5330 | 1271 | Olio di oliva | 10 g | 76,1 | 976,3 |
| Petto di pollo (bollito o grigliato) | 100 g | 40 | 170 | ||||
SPUNTINO |
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| Mela | 200 g | 14 | 62 | Kiwi | 100 g | 42 | 246 |
| Yogurt di latte magro alla frutta | 150 g | 18 | 42 | ||||
CENA |
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| Patate | 300 g | 30 | 96 | Zucchine | 300 g | ||
| Olio di oliva | 10 g | 76,1 | 976,3 | Pane | 70 g | 17,5 | 401,8 |
| Petto di pollo (bollito o grigliato) | 100 g | 40 | 170 | Filetti di sgombro al naturale | 120 g | 1706,4 | 176,4 |
| Vino bianco | 150 g | - | - | Carote | 200 g | 16 | 114 |
| Mela | 200 g | 14 | 62 | ||||
CONTENUTO TOTALE OMEGA TRE |
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| Omega tre totali (mg) | 6425 | Omega tre totali (mg) | 2292,2 | ||||
| Omega sei totali (mg) | 8096 | Omega sei totali (mg) | 6700 | ||||
| ω3/ω6 | 0,794:1 | 1 : 1,26 | ω3/ω6 | 0,34:1 | 1 : 2,94 | ||
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-6 sono di origine vegetale,
mentre
gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono prevalentemente di origine ittica.
Acidi grassi semiessenziali
Vengono definiti semiessenziali quegli acidi grassi appartenenti alla serie omega-sei ed omega-tre, che derivano rispettivamente dalla via biosintetica dell'acido linoleico ed alfa linolenico. Questi due nutrienti possono infatti essere convertiti nell'organismo nei rispettivi acidi grassi semiessenziali, attraverso vie metaboliche distinte ma che competono per gli stessi enzimi, di cui una parte è deputata all'allungamento della catena carboniosa ed una parte all'inserimento di doppi legami. Particolare interesse è stato rivolto verso quest'ultima categoria di enzimi, chiamati desaturasi. Si è infatti visto che l'attività dell'enzima ∆-6-desaturasi, di fondamentale importanza nel metabolismo degli acidi grassi essenziali, può essere ridotta in molte condizioni:
dieta ricca in acidi grassi saturi, acidi grassi trans o colesterolo;
digiuno, stress, glucocorticoidi, diete drastiche o ipoproteiche, malassorbimento;
diabete mellito, infezioni virali, radiazioni ionizzanti e tumori;
senescenza, invecchiamento precoce;
carenza o malassorbimento di vitamine liposolubili.
Da notare che, essendo il sistema enzimatico comune, un'eccessiva introduzione di acido linoleico con la dieta, "rallenta" il metabolismo dell'acido alfa-linolenico (sottraendo l'enzima Δ-6-desaturasi); tale effetto si ripercuote negativamente sulla salute dell'intero organismo.
L'acido linoleico e l'acido α-linolenico sono acidi grassi essenziali perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da altri acidi grassi.
Dalle rispettive vie biosintetiche si ottengono, come abbiamo detto, i relativi acidi grassi semiessenziali appartenenti alle serie omega-sei ed omega-tre. L'aggettivo semiessenziali gli è stato attribuito perché l'introduzione con gli alimenti di questi acidi grassi, sintetizzabili dall'organismo, è in grado di bypassare il problema legato all'eventuale carenza di Δ-6-desaturasi. Questo è il motivo per cui il pesce e l'olio di pesce, ricchi di acidi grassi semiessenziali della serie omega-tre, sono considerati una fonte migliore rispetto all'olio ed ai semi di lino, più ricchi del loro precursore ossia dell'acido grasso essenziale acido alfa-linolenico.
Va detto, inoltre, che l'importanza metabolica degli acidi grassi semiessenziali è maggiore rispetto a quella dei loro precursori. A loro volta, sono infatti essi stessi precursori di sostanze fondamentali per la salute dell'organismo (per approfondire vedi l'articolo sugli acidi grassi essenziali e quello sugli eicosanoidi).
Gli acidi grassi semiessenziali della serie omega-sei sono: l'acido gamma-linolenico, l'acido di-omo-gamma-linolenico e l'acido arachidonico.
Gli acidi grassi semiessenziali più importanti della serie omega-tre sono: l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesanoico.
| Presenza di acidi Grassi Essenziali (EFA) e semiessenziali negli alimenti | |
| Serie omega 6 | Alimenti |
Acido cis linoleico (LA)* |
Olio di oliva e di semi |
| Serie omega 3 | Alimenti |
Acido alfa-linolenico (ALA o LNA)* Acido eicosapentenoico (EPA) |
Semi di lino, soia, verdure a foglia verde Olio di pesce, aringa, salmone, balena |
| (*) Gli acidi grassi contrassegnati con l'asterisco sono essenziali, gli altri semiessenziali | |
L'articolo è stato scritto da Ferraresi Gilles, dottore in scienze motorie e direttore del sito www.my-personaltrainer.it.
