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Creatina

Ruolo biologico

La creatina, derivato aminoacidico ottenuto al livello epatico, renale e pancreatico da aminoacidi quali arginina, metionina e glicina, costituisce una delle molecole chiave per il bilancio energetico della cellula muscolare.
Concentrata per il 95% al livello muscolare sottoforma di creatin-fosfato fornisce alle fibre muscolari energia rapida, di pronto utilizzo, utile ad appagare la richiesta energetica durante le prime fasi di contrazione rapida e intensa.
Infatti cedendo il suo gruppo fosfato all'ADP, consente di generare ATP durante le fasi di dispendio energetico  sostenendo quindi le capacità energetiche muscolari per non più di un minuto, per essere successivamente in parte riciclata e riutilizzata in nuovi cicli, e in parte, in seguito ad una degradazione non enzimatica, eliminata al livello renale sottoforma di creatinina.
La quota persa, che corrisponde mediamente ad 1- 2 grammi giornalieri può essere facilmente reintegrata dalla razione prodotta endogenamente e da quella introdotta quotidianamente  con l'alimentazione attraverso il consumo di cibi di origine animale.
L'azione pro-energetica, mio e neuroprotettrice e quella antiossidante, documentata da diversi recenti lavori, viene quindi adoperata con successo nell'approccio terapeutico interdisciplinare verso patologie neurodegenerative quali ad esempio l'Alzheimer, il Parkinson e la sclerosi multipla.

Uso nella pratica sportiva

Il ruolo biologico della creatina, centrale nel sostenere le capacità energetiche muscolari, ha reso questa molecola una delle più utilizzate in ambito sportivo nel tentativo di migliorare la performance e le capacità atletiche di vari sportivi. 
Gli effetti benefici che si riscontrano in seguito alla corretta assunzione di creatina, sono da ricondurre alla possibilità di incrementare il pull muscolare di questa molecola, consentendo quindi alle fibre muscolari, di poter contare su una miglior spinta energetica.
La corretta pratica integrativa ad esempio, può esser in grado di incrementare le riserve muscolari di creatina, in un uomo di circa 70 kg, dai 120 ai  160 grammi garantendo quindi un sensibile miglioramento delle potenzialità energetiche.
Centinaia di studi in letteratura mostrano come la supplementazione abbinata ad allenamenti mirati possa :

• Massimizzare la capacità contrattile muscolare : misurata in vivo su atleti sottoposti a carichi massimali;
• Aumentare potenza e forza massimale di oltre il 10%;
• Ottimizzare la resa energetica in condizioni di anaerobiosi (esercizi intensi), come osservato in giocatori di rugby;
• Aumentare la CRITICAL POWER (potenza massimale sviluppata prima che si manifesti la fatica);
• Ritardare la comparsa della stanchezza muscolare.

Diversi studi inoltre sembrano delineare nuove proprietà emergenti associate all'uso di creatina, non sempre legate all'attività ergogenica di questa molecola.
Tra le più importanti e discusse vi è la capacità ipertrofica, probabilmente associata a meccanismi simil-ormonali  che in alcuni studi ha definito un incremento di oltre 2 kg di massa magra in seguito a supplementazione ed esercizio fisico intenso, e mioprotettiva, osservata in seguito al calo delle concentrazioni ematiche di alcuni markers di danno muscolare indotti dall'esercizio fisico intenso
Alcuni studi

Dosaggi

Nonostante il Ministero della Salute, ponga come limite per gli sportivi l'assunzione di 6 gr giornalieri per non più di un mese, i dosaggi normalmente utilizzati in ambito sportivo e documentati dalla letteratura internazionale suggeriscono schemi di dosaggio differenti, utili a massimizzare la ricarica muscolare di questa sostanza.
Tra gli schemi più utilizzati è possibile citare :

• il primo che prevede 6 giorni di carico a dosi molto elevate, pari circa a 20 grammi suddivisi in 4 assunzioni (dosi alle quali possono manifestarsi effetti collaterali), seguiti da 30 giorni di mantenimento a 2 grammi giornalieri;
• il secondo che invece prevede la realizzazione di cicli di 28 giorni a 3 grammi giornalieri.

In entrambi i casi si è ottenuto un aumento simile del pull muscolare di creatina, che nel secondo caso si è realizzato con tempistiche più graduali.
E' importante ricordare che l'assorbimento muscolare di creatina sembra essere fortemente migliorato dalla concomitante assunzione di carboidrati, mentre alcuni studi mostrano come l'assunzione contemporanea di CLA possa migliorare la composizione corporea dell'atleta più intensamente rispetto a quanto fatto dalla sola creatina.

Effetti Collaterali

Nonostante i dosaggi comunemente utilizzati nella pratica sportiva sembrano essere privi di effetti collaterali clinicamente rilevanti,  l'assunzione di dosi elevate o mal solubilizzate potrebbe determinare la comparsa di nausea, vomito, diarrea e crampi addominali.
Protocolli di integrazione mal progettati in tempistiche e dosaggi, accompagnati da regimi dietetici iperproteici, potrebbero incrementare significativamente il carico renale, esponendo l'atleta a rischi per la propria salute.
Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale o epatica, cardiovasculopatie e/o ipertensione, in gravidanza, durante l'allattamento e al di sotto dei 12 anni e adolescenti non ancora formati.
In caso di uso prolungato (oltre le 6/8 settimane) è necessario il parere del medico.

Articolo a cura del Dr. Davide Racaniello

Studi - Bibliografia

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Assumere fino a tre grammi di CREATINA monoidrato al giorno, preferibilmente lontano dai pasti.

In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 14 anni. Gli integratori di creatina non vanno intesi come sostituti di una dieta variata. Non eccedere le dosi di creatina consigliate.

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In Evidenza

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