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Post workout

Le basi

Come è noto l’allenamento intenso induce una severa deplezione delle riserve energetiche muscolari conducendo il tessuto muscolare, durante l’attività fisica, in un intensa fase catabolica utile ad ottimizzare al massimo la resa energetica mantenendo elevate le capacità performanti.
Questa fase, generalmente caratterizzata dal consumo di glicogeno muscolare e dal danneggiamento di proteine strutturali e contrattili, induce il muscolo in una condizione di acidosi che contribuisce al rimaneggiamento delle strutture nobili e alla perdita di massa magra.
E’ evidente quindi l’importanza, appena terminata l’attività fisica, di shiftare l’assetto metabolico da una fase catabolica ad una anabolica, utile a ripristinare le riserve deplete e in virtù del principio di supercompensazione a rafforzare le strutture muscolari lese.
Tale passaggio è agevolato da un periodo di circa 20 – 120 minuti, immediatamente successivo all’allenamento, noto come finestra anabolica post work-out nel quale l’organismo ed in particolare il tessuto muscolare risulta particolarmente recettivo nei confronti dei vari nutrienti, vista la necessità di recuperare le energie spese e le strutture danneggiate.
Ed è proprio in questo senso che il consumo di un pasto di recupero ben formulato, potrebbe ottimizzare la fase di recupero muscolare e porre le basi per un processo di ulteriore crescita e rafforzamento.

Spuntino post-workout: caratteristiche nutrizionali

Uno spuntino post work out ben formulato dovrebbe quindi apportare tutti i nutrienti necessari a rinvigorire le strutture muscolari lese, contribuendo al contempo ad intensificare la fase anabolica.
Più precisamente un pasto ben formulato dovrebbe presentare :

• Carboidrati a differente indice glicemico : utili sia a facilitare il recupero muscolare di glicogeno, riserva energetica fondamentale nelle fasi di contrazione esplosiva, che ad aumentare la secrezione di insulina, ormone anabolico in grado di ottimizzare sia la risintesi di glicogeno che la sintesi proteica;
• Aminoacidi essenziali : substrati necessari all’imminente sintesi proteica, fondamentale nel ripristinare le strutture proteiche lese e migliorare le capacità contrattili muscolari;
• Vitamine e prodotti antiossidanti : necessari a ridurre l’importante stress ossidativo a cui sono sottoposte le strutture biologiche in seguito all’allenamento intenso, facilitando il recupero, e risparmiando i vari costituenti muscolari dal danno ossidativo;
• Sostanze ad attività tamponante, utili a contrastare l’acidosi muscolare inevitabile dopo un attività fisica intensa e deleteria per la fase anabolica.

In commercio sono presenti prodotti distinti per le proprietà nutrizionali, per gli ingredienti utilizzati e per la qualità generale della formulazione utilizzata, in grado di rispondere alle esigenze nutrizionali di un pasto post work-out completo, semplificandone significativamente l’assunzione.

Notizie dal mondo scientifico

La letteratura scientifica abbonda di studi in grado di dimostrare l’efficacia di un pasto post work-out ben formulato nell’ottimizzazione della fase di recupero e crescita in atleti di varie discipline.
Più precisamente si è potuto osservare come l’assunzione di un recovery meal ben formulato possa :

• Incrementare sensibilmente le riserve di glicogeno;
• Intensificare i processi biositentici ed in particolare quelli proteici;
• Facilitare la fase di recupero;
• Garantire un miglioramento graduale della composizione corporea, in un contesto alimentare controllato;
• Garantire nel lungo termine un miglioramento della performance, dato dal miglioramento delle caratteristiche energetiche e nutrizionali della muscolatura.

Integratore Post-Workout: Modalità d'uso

Data la differenza di composizione tra i vari prodotti presenti in commercio e viste le differenti finalità dei vari atleti e dei relativi piani alimentari non è possibile formulare un dosaggio unico ed efficace per tutti.
In linea di massima dovrebbe comunque esser rispettato il rapporto di 2 -3 : 1 tra carboidrati e proteine, cercando di mantenere l’apporto di carboidrati entro 1,5 gr per kg di massa corporea e quello di proteine entro 0.5 gr per kg.
Studi dimostrano come questa distribuzione di nutrienti possa ottimizzare la fase di recupero e crescita.

Effetti collaterali

L’elevato impatto calorico che questo tipi di spuntini presentano nella quotidianità alimentare ne limitano l’utilizzo esclusivamente in ambito sportivo.
L’abuso di questi prodotti è infatti assimilabile ad una dieta ipercalorica e ad i suoi effetti collaterali quali sovrappeso, obesità e patologie correlate.
Pazienti affetti da patologie epatiche e renali dovrebbero evitare il consumo di tali prodotti o comunque richiedere il parere medico.

Articolo a cura del Dr. Davide Racaniello

Studi - Bibliografia

Glucosio, Maltodestrine, Glicina, Creatina monoidrato, Glutammina, Leucina, Isoleucina, Valina, HMB (idrossi metil butirrato), aroma su malto destrina di mais, OKG (ornitina alfa ketoglutarato), Taurina, Potassio citrato, Magnesio citrato, Carnitina, Acido lipoico, Mix vitaminico (Calcio Pantotenato, Vitamina B6, Vitamina B2, Vitamina B1). Il prodotto non contiene dolcificanti.

Assumere la quantità di 50 grammi (1 misurino =) 17 g) entro un'ora dal termine dell’attività fisica. Versare la polvere in acqua naturale o succhi di frutta.

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